有助于睡眠的食物

良好的饮食有助于确保每晚都能安稳地深度睡眠。如果你入睡困难，或者只是想睡得更好一些，那么有些食物应该纳入你的饮食计划，而有些食物则应该在睡前避免食用。

下面我们回顾一下对睡眠最好和最坏的食物，以及胃食管反流病和失眠的饮食注意事项。

富含色氨酸、碳水化合物、钙、镁、褪黑激素和维生素 B6 的食物都有助于促进高质量的睡眠。

富含色氨酸的食物

色氨酸是一种氨基酸，它能帮助人体产生大脑化学物质血清素。血清素通过产生褪黑激素（一种负责睡眠-觉醒周期的激素）来诱导更深层、更安稳的睡眠。富含色氨酸的食物包括：

• 牛奶
• 奶酪
• 鸡蛋
• 坚果
• 鱼
• 豆子

这些都是富含蛋白质的食物，因此当您决定睡前吃什么零食时应该很容易记住它们。

色氨酸常被认为是感恩节晚餐后嗜睡的罪魁祸首，但许多人认为这种解释过于简单。虽然火鸡确实富含色氨酸，但晚餐的份量很大，而且通常晚餐中含有过多的淀粉，更容易让人犯困。

富含碳水化合物的食物

晚餐吃富含碳水化合物的食物有助于很多人睡眠。这些食物包括：

• 米
• 面包
• 面食
• 乳制品
• 土豆

碳水化合物促进色氨酸的生成。富含碳水化合物或色氨酸的食物本身都与改善睡眠质量有关。研究表明，将其中任何一种食物与健康的脂肪搭配也能促进睡意。

复合碳水化合物提供能量。碳水化合物与蛋白质搭配，可保持夜间血糖稳定。

根据《美国临床营养学杂志》发表的一项研究，富含碳水化合物且血糖指数高的食物与睡眠时间缩短相关，而非富含碳水化合物的食物则与睡眠时间缩短相关。由于茉莉香米的血糖指数较高，其降低研究参与者睡眠时间的速度显著快于食用长粒米的参与者。

富含钙的食物

富含钙的食物也有助于睡眠。钙并非乳制品独有，还包括：

• 酸奶
• 牛奶
• 奶酪
• 羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜

在《欧洲神经病学杂志》发表的一项研究中，研究人员报告称，快速眼动睡眠期间钙含量增加，并得出结论，快速眼动睡眠障碍是由于钙缺乏造成的，因为在钙水平恢复正常后，就可以恢复不受干扰的睡眠。

富含褪黑激素的食物

褪黑激素是由松果体释放的一种激素，它发出睡眠信号。褪黑激素由人体自然产生，也存在于以下食物中：

• 樱桃
• 核桃
• 香蕉
• 燕麦
• 西红柿

一项研究发现，每天两次喝一杯酸樱桃汁有助于减少失眠。

根据德克萨斯大学2005 年的一项研究，核桃不仅含有褪黑激素，还可以增加体内血液中的褪黑激素水平。

维生素B6有助于人体产生神经递质。这些化学物质有助于人体产生褪黑激素，因此富含维生素B6的食物也有助于睡眠。维生素B6常见于：

• 鱼类，尤其是鲑鱼、金枪鱼和大比目鱼
• 生大蒜
• 开心果
• 香蕉
• 鹰嘴豆

富含镁的食物

保持正常的镁含量有助于您整夜安睡。富含镁的食物包括：

• 全谷物，尤其是碎干小麦和大麦
• 杏仁

《正分子医学杂志》发表的一项研究发现，即使是低水平的镁缺乏也会影响睡眠。

睡前喝牛奶：好还是坏？

你可能还记得妈妈睡前给你一杯温牛奶助眠。这可不是老掉牙的传说——研究表明，喝一点牛奶确实能改善睡眠。牛奶富含色氨酸和钙。色氨酸有助于入睡，而维持体内钙的含量则有助于保持睡眠。

喝牛奶的习惯也可能有助于入睡。养成规律的睡前习惯可以帮助许多患有失眠等睡眠障碍的人入睡。

虽然下面列出的一些食物一般来说应该避免，但有些食物只有在帮助您入睡时才会带来麻烦，所以应该在晚餐时避免食用它们。

• 咖啡、茶或巧克力中的咖啡因
• 酒精
• 辛辣食物
• 过于油腻的食物
• 含糖垃圾食品

咖啡因、酒精和其他饮料

注意咖啡因的摄入。这一点毋庸置疑，但睡前几小时不喝含咖啡因的饮料更容易入睡。如果你对咖啡因敏感（或者咖啡让你感到紧张不安），你可能需要戒掉所有咖啡，并避免食用黑巧克力，或者至少在睡前八小时避免食用。矛盾的是，有些人摄入咖啡因后似乎睡得更好，这或许可以解释……的流行。

避免饮酒。有些人喝酒是为了催眠，但酒精容易导致睡眠不安。酒精的镇静作用在几个小时后就会消失，所以你很可能会在半夜醒来。

睡前不要喝水。这可能违背了睡前喝一杯牛奶的习惯，但如果你发现自己半夜起床去厕所，喝一杯水或许是个好主意。你可以试试喝一杯洋甘菊花草茶，但目前还没有研究明确证明它有助于睡眠。

过于辛辣、油腻和含糖的食物

澳大利亚的一项研究表明，辛辣食物可能会影响睡眠。辣椒和其他辛辣食物中的辣椒素会升高体温，而为了获得安稳的睡眠，体温需要降低。此外，辛辣食物通常脂肪含量较高，需要身体花费更多时间来消化。如果睡前食用这些食物，身体会消耗能量进行消化，而不是帮助大脑入睡。

2007年和2012年的多项研究表明，高脂肪食物还会扰乱睡眠，扰乱昼夜节律。结果，你可能会白天睡得更多，晚上却更容易感到饥饿。哥伦比亚大学的研究人员发现，低纤维、高饱和脂肪饮食的人更容易睡眠浅，夜间醒来的次数也更多。

含糖甜点和垃圾食品因在一天中的任何时候都会导致体重增加而臭名昭著，但它们在晚上尤其危险，因为它们会引发深夜渴望和比身体实际需要更高的热量摄入。

胃食管反流病 (GERD) 患者通常会发现夜间症状加重。GERD 是指胃酸反流至喉咙，并伴有其他症状，例如吞咽困难、夜间哮喘和烧心。饱腹时躺下会加剧这种症状。

研究人员已经找到了一些方法来应对这种情况，包括调整睡眠姿势、在午餐时间吃一天中最重要的一餐，以及睡前几个小时（至少3个小时）不进食。服用治疗胃灼热或胃酸反流的药物，以及避免食用已知会导致睡眠问题的食物，这些方法都有帮助。有些人即使没有胃灼热，也患有胃食管反流病 (GERD)，但仍然有睡眠问题。

与睡眠不足相关的食物也会引发胃食管反流病症状，因此建议避免摄入咖啡因、酒精或辛辣香料。

如果您入睡困难或晚上难以保持睡眠，则应特别注意避免摄入咖啡因、酒精以及过辣、油腻或含糖的食物。

相反，晚餐要吃富含碳水化合物和色氨酸的食物。少量酸奶或一杯温牛奶或许能让人放松，帮助睡眠，尤其是在睡前规律地喝的时候。

还要尽量保持良好的睡眠习惯。将卧室温度调至60华氏度左右的凉爽温度，用睡眠眼罩或窗帘遮挡光线和噪音，并考虑使用褪黑激素来帮助睡眠。

一项研究发现，每天两次喝一杯酸樱桃汁有助于减少老年人的失眠。

睡眠不足会让人感到饥饿，也会削弱意志力。研究表明，困倦会削弱人们对油腻食物的自控力，进而导致睡眠质量下降。

为了晚上睡得更好，最好在睡前两到四小时吃晚餐。不建议饱腹就寝。消化系统处于高度活跃状态时，身体其他部位很难安顿下来。

最近的一项研究发现，晚上吃东西总体上会对睡眠质量产生负面影响，尽管不同的人对此的反应不同。

睡前吃东西会导致体重增加吗？

关于睡前进食是否会导致体重增加，研究结果不一。一些专家认为睡前进食无害，甚至可能有助于减肥。另一方面，传统观点认为，睡眠期间新陈代谢会减慢，因此任何未消化的卡路里都会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加。

事实上，无论你睡着还是醒着，你的新陈代谢都保持不变，所以这个理论站不住脚。然而，一些研究确实表明体重增加与睡前进食有关。

如果你的新陈代谢保持不变，这怎么可能呢？研究人员将其归因于比你想象的更明显的原因。吃夜宵通常相当于多吃了一顿饭，因此会导致体重增加。此外，人们在晚上最饿的情况并不少见（无论是因为白天吃得不够，还是仅仅是因为白天很累），所以他们最终可能会摄入比实际所需更多的卡路里。

然而，如果你有良好的自制力，晚餐后吃一点零食可以帮助抑制你晚上吃零食的食欲。